• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • タイプ
    • 日記
    • 読書
    • 買物
    • ドラフト
    • 記事
    • まとめ
  • トピック
    • PCスマホ
    • 金融
    • 家事子育
    • 働き方
    • メンタル
    • ブログ
    • 未分類
    • 作業標準化
    • ドラム
    • 生活
    • リストアップ
    • その他

ストレスから自由になる日記

ストレスを発見し、自由になる方法をメモします。

現在の場所:ホーム / トピック / メンタル / アンダース・ハンセン著「BRAIN一流の頭脳」を読んで、ランニングを45分しようと 思った。

アンダース・ハンセン著「BRAIN一流の頭脳」を読んで、ランニングを45分しようと 思った。

運動により脳をアップグレードする方法の本。

方法

運動が脳を強化する以下の方法を学んだ

・ランニングを週3回、45分以上行う → 集中力、自制、記憶力、ひらめき、学力、脳の老化防止(健康)が強化

・筋トレをする → ストレスから脳が守られる、記憶力(エピソード記憶)が強化

・インターバルトレーニング → やる気が強化

理由

これは、脳の以下のことによる。

・神経可塑性(脳がみずからを再編成する)は大人になっても完全には失われず脳が柔軟に変化する

・ランニングなど体を動かす運動をすると、GABAの脳を変えないようにする作用が取り除かれ、脳の再編成をしやすくなる。

ストレスと運動

・ストレスが発生するHPAメカニズムにより、「闘争か逃走か」の反応が起きて、神経を研ぎ澄ませている、集中力を高める。

刺激 → 扁桃体 → H視床下部 → P下垂体 → A副腎 → コルチゾール分泌 → ストレスが発生し身体が反応

ここで問題になるのが、 コルチゾールの血中濃度があがるとさらに扁桃体が興奮し、ストレスがストレスを呼ぶ悪循環が起こる。

・海馬、前頭葉がストレス反応を緩和して、興奮やパニックを止める役割をする。

扁桃体がアクセル、海馬、前頭葉がブレーキとなる。

しかしストレスにより海馬、前頭葉は萎縮する。

海馬は記憶、前頭葉は思考の機能があるので、影響がでる。

・運動をするとその間はコルチゾールは増えるが、元に戻る。

定期的に運動を続けると、運動以外のことが原因のストレスを抱えているときでも、コルチゾールの分泌量はわずかにしか上がらなくなっていく。

・GABAはストレスがかかっている状況下では脳の活動を鎮め、脳細胞の興奮を抑える。

・GABAの抗ストレス作用はアルコール、抗不安薬、運動により活性化する。

・運動をすると脳に新しい細胞(ニューロン)が生まれる。

そのニューロンたちの中に、GABAを放出するGABA作動性ニューロンがあり、ほかのニューロンの興奮を鎮める。

GABA作動性ニューロンは海馬で作られる。

・筋肉は、キヌレニンという脳に有害なストレス代謝物を無害化するので、筋肉を増やすとストレスから脳を守れる。

集中、自制

・運動後数分後にドーパミンの分泌量が増え、数時間続く。

運動はランニングがいい。(ただし、数ヶ月かかる)

・ドーパミンは集中力、自制心を上げる。(報酬系と前頭葉にアプローチして)

・朝に、最大心拍数の70%~75%(つまり、40代なら130~140)となるように30分走る

やる気

定期的に運動する → セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの分泌量が増える。 → BDNFの生成量が増える。 → 脳で「新しい細胞」が次々作られる → 「意欲低下」「うつ」を防ぐ

BDNFは、以下の能力がある。

・初期段階の細胞の生存や成長を促す

・脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力を高めている

・脳の可塑性を促して細胞の老化を遅らせる

BDNFを増やす運動

インターバル・トレーニング(60秒激しく動いて、60秒休む)を10セット繰り返す。フィットネスバイクが適している。

記憶力

脳は25歳ごろから年に約0.5%ずつ小さくなっていき、海馬は年に約1%ずつ小さくなるが、

週3回の40分の早足でのウォーキングを続けると1年で2%以上海馬が大きくなる。

フラボノイド(プレーンチョコレートなどに含まれる)が脳細胞の新生促す効果がある。

逆に過度の飲酒、高脂肪の食事、バターチーズに含まれる飽和脂肪酸の取りすぎは、新しい細胞を減少させる。

ひらめき

創造性とは、発散的思考(ブレスト)と収束的思考(ブレストの逆で1つの答えに本質的な要素を見抜きたどり着く)がある。

30分間のランニングをするとその後2時間は創造的になれる(主にブレストの能力が上がる)

学力

心拍数を上げる運動をすると学力が上がる。

健康

認知症、脳の老化対策としては、毎日~週5回で30分歩き宇または、週3回の20分のランニング

The following two tabs change content below.
  • この記事を書いた人
  • 最新の記事
Twitter のプロフィール

フリーダム

うつ病の子育て中の金融系システムエンジニアです。 名もなき家事、目的のない仕事、見えない不自由、チリツモストレスを見つけ出して、設備投資、システム化、見える化により、解決します。 習い事で、ドラムをしていました。
Twitter のプロフィール

最新記事 by フリーダム (全て見る)

  • 藤元健太郎著『ニューノーマル時代のビジネス革命』を読んだ。読み辛いが、網羅的に新しいサービスが書かれていた。 - 2020-12-21
  • ケリー・マクゴニガル著『スタンフォード式人生を変える運動の科学』 - 2020-12-21
  • やまぐちせいこ著『シンプル思考ですっきり身軽に暮らす』に夫婦の会話のコツを学んだ - 2020-12-17

共有:

  • クリックして Twitter で共有 (新しいウィンドウで開きます)
  • Facebook で共有するにはクリックしてください (新しいウィンドウで開きます)
  • クリックして Pocket でシェア (新しいウィンドウで開きます)

いいね:

いいね 読み込み中…

最初のサイドバー

Googleでサイト内検索

固定ページ

  • このサイトについて
  • ストレスから自由になる日記のホームページ
  • ストレスから自由になる日記の投稿ページ
  • 新着投稿一覧

最近のコメント

  • パスワード入力が必要な認証付きプロキシの内側のLANでmattermostクライアントとVisua lStudioCodeを使う に iloveadachi より
  • パスワード入力が必要な認証付きプロキシの内側のLANでmattermostクライアントとVisua lStudioCodeを使う に kaakaa より
  • 泣かせっぱなしにするクライングコントロールで、九ヶ月の子供が、三日間で朝の六時まど寝た。 に クライングコントロールのその後 夜中にまた起きるようになった。 – 金融系なんちゃってSEの日記 より

最近の投稿

  • Google Analyticsのサポートアウト対応
  • 小学校入学準備
  • 戸田覚著「“秒速”プレゼン術」を読んでテレワーク時代のパワポの説明のベストプラクティスを学んだ
  • 山口周著「ニュータイプの時代」を読んだら、意外にも勉強になった
  • テレワークで生活の質が上がるはずが、心が蝕まれる

感想、要望などコメントをください

Footer

Feedly でフォロー

follow us in feedly

はてなブックマーク でフォロー

このエントリーをはてなブックマークに追加

トップページへのリンク

ストレスから自由になる日記 トップページ

 

コメントを読み込み中…
 

    %d