運動により脳をアップグレードする方法の本。
方法
運動が脳を強化する以下の方法を学んだ
・ランニングを週３回、４５分以上行う → 集中力、自制、記憶力、ひらめき、学力、脳の老化防止（健康）が強化
・筋トレをする → ストレスから脳が守られる、記憶力（エピソード記憶）が強化
・インターバルトレーニング → やる気が強化
理由
これは、脳の以下のことによる。
・神経可塑性（脳がみずからを再編成する）は大人になっても完全には失われず脳が柔軟に変化する
・ランニングなど体を動かす運動をすると、GABAの脳を変えないようにする作用が取り除かれ、脳の再編成をしやすくなる。
ストレスと運動
・ストレスが発生するHPAメカニズムにより、「闘争か逃走か」の反応が起きて、神経を研ぎ澄ませている、集中力を高める。
刺激 → 扁桃体 → H視床下部 → P下垂体 → A副腎 → コルチゾール分泌 → ストレスが発生し身体が反応
ここで問題になるのが、 コルチゾールの血中濃度があがるとさらに扁桃体が興奮し、ストレスがストレスを呼ぶ悪循環が起こる。
・海馬、前頭葉がストレス反応を緩和して、興奮やパニックを止める役割をする。
扁桃体がアクセル、海馬、前頭葉がブレーキとなる。
しかしストレスにより海馬、前頭葉は萎縮する。
海馬は記憶、前頭葉は思考の機能があるので、影響がでる。
・運動をするとその間はコルチゾールは増えるが、元に戻る。
定期的に運動を続けると、運動以外のことが原因のストレスを抱えているときでも、コルチゾールの分泌量はわずかにしか上がらなくなっていく。
・GABAはストレスがかかっている状況下では脳の活動を鎮め、脳細胞の興奮を抑える。
・GABAの抗ストレス作用はアルコール、抗不安薬、運動により活性化する。
・運動をすると脳に新しい細胞（ニューロン）が生まれる。
そのニューロンたちの中に、GABAを放出するGABA作動性ニューロンがあり、ほかのニューロンの興奮を鎮める。
GABA作動性ニューロンは海馬で作られる。
・筋肉は、キヌレニンという脳に有害なストレス代謝物を無害化するので、筋肉を増やすとストレスから脳を守れる。
集中、自制
・運動後数分後にドーパミンの分泌量が増え、数時間続く。
運動はランニングがいい。（ただし、数ヶ月かかる）
・ドーパミンは集中力、自制心を上げる。（報酬系と前頭葉にアプローチして）
・朝に、最大心拍数の70%～75%（つまり、４０代なら130～140）となるように３０分走る
やる気
定期的に運動する → セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの分泌量が増える。 → BDNFの生成量が増える。 → 脳で「新しい細胞」が次々作られる → 「意欲低下」「うつ」を防ぐ
BDNFは、以下の能力がある。
・初期段階の細胞の生存や成長を促す
・脳の細胞間のつながりを強化し、学習や記憶の力を高めている
・脳の可塑性を促して細胞の老化を遅らせる
BDNFを増やす運動
インターバル・トレーニング（６０秒激しく動いて、６０秒休む）を１０セット繰り返す。フィットネスバイクが適している。
記憶力
脳は２５歳ごろから年に約0.5%ずつ小さくなっていき、海馬は年に約１%ずつ小さくなるが、
週３回の４０分の早足でのウォーキングを続けると１年で2%以上海馬が大きくなる。
フラボノイド（プレーンチョコレートなどに含まれる）が脳細胞の新生促す効果がある。
逆に過度の飲酒、高脂肪の食事、バターチーズに含まれる飽和脂肪酸の取りすぎは、新しい細胞を減少させる。
ひらめき
創造性とは、発散的思考（ブレスト）と収束的思考（ブレストの逆で１つの答えに本質的な要素を見抜きたどり着く）がある。
３０分間のランニングをするとその後２時間は創造的になれる（主にブレストの能力が上がる）
学力
心拍数を上げる運動をすると学力が上がる。
健康
認知症、脳の老化対策としては、毎日～週５回で３０分歩き宇または、週３回の２０分のランニング
フリーダム
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