戸田久実著「マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント」を読んで以下のことを学んだ。
自分の怒りを制御するための技術を漫画でわかりやすく説明している本。
怒りは他の感情よりも強く扱いづらいためネガティブな感情という印象だが、怒り自体は悪いものではない。怒りに振り回されずに上手に付きあることが大切。
怒りの性質
１．怒りは高いところ（立場、知識量が上、発信力がある）から低いとろこへ流れる
２．怒りは感染する（情動感染で喜怒哀楽は周囲に感染する）
３．怒りは期待値が高い分、身近な対象ほど強くなる
４．行動を起こすモチベーションにもなる
アンガーマネジメントとは怒ることを後悔しないための技術
１．べきの三重丸
怒りは「○○するべき」という自分の期待や願望が裏切られたときに生まれる。
だが、その自分の常識はすべての人にとっての常識ではない。
そこで、OKゾーン（自分と同じ”べき”）、許容ゾーン（自分と少し違う”べき”）、NGゾーン（許容できない”べき”）の境界線を明確にする。許容ゾーンの中だったら起こる必要はない。またこの境界線は気分などで変わらないように注意する。
（気分で起こる人だと思われ、気難しい扱いを受ける。）
また、境界線を相手と共有する努力をする。
そして、境界線を広げていく努力をする。
２．怒りのピークは６秒
売り言葉に買い言葉にならないように、６秒間の間は反応しない。
６秒間反応しない方法としては、頭に白紙を思い浮かべる、１００から１より大きい数字を引いていく、深呼吸を（４秒吸って、８秒吐く）する。
３．思い込みの分かれ道
できることとできないことを線引きできるようにする。コントロールできないことは見極めて、悩まない。（雨などの天候はそうなっている）
・アンガーログ
日時、場所、出来事、思ったこと、怒りの強さ（１０段階）を記録する。
自分の怒りのパターンを客観的に分析できる。
・ブレークパターン
人は無意識に特定のパターンの繰り返しをしているので、そのパターンを自ら壊し、悪循環を断ち切る。（同じ相手に同じ言葉で怒るなど）
・怒りの６秒間をやり過ごす技術
１．スケールテクニック：怒りを数値化する１〜１０（最大）で
２．カウントバック：１００から１より大きい数字を引き算していく
３．コーピングマントラ：大丈夫、大したことない、ま、いいかなど心を落ち着かせる言葉を言う
４．ストップシンキング：頭の中を一瞬真っ白にして、思考を停止させる
５．タイムアウト：その場を一旦離れ感情をリセットする
６．グラウンディング：今、ここに意識を集中する。例えば、持っているぺんを細かく観察するなど
７．呼吸リラクゼーション：腹式呼吸で深呼吸する、できるだけ長い時間息を吐く。
・自分の”べき”をリストアップし、自分の中での重要度を数値化する（１０段階）
・ハッピーログ：嬉しかったことを記録する。
・ミラクルデイエクササイズ：アンガーマネージメントで解決したかったことが解決できた時をイメージする
感情をうまく使えられれない人の特徴
１．怒りを他の「人」「こと」のせいにする
２．すべての人に好かれようとする
３．自分の感情を把握できていない
４．怒りを溜め込みある日爆発させてしまう。
５．言いたいことをなんでも言ってしまう
⇒ 相手も自分も大切にした自己表現を目指す
コミュニケーションのタイプは３つあるが、アサーティブであるべき。
１．攻撃タイプ
自分が優位に立つために、解決に向けて相手と話し合うのではなく、相手をコントロールし、ねじ伏せようとする。コミュニケーションのゴールは勝つことだと考えているため、相手の意見や要望が自分と違うとわかった瞬間スイッチが入ったように攻撃的になる。
＜スタイル＞
・自分の言いたいことを一方的に言う
・威圧的、感情的なものの言い方をする
・相手の気持ちを無視して、自分の要求を押し付ける
・理詰めで追い込む
・思い通りにならないとやつ当たりする
２．非主張タイプ
自分を抑えて相手を立てる自己表現をするタイプ
相手にどう思われるかが気になり、波風を立てたくないまたは理解されない不安があるため、自分の言いたいことを抑えてしまう。
＜スタイル＞
・言い損なう
・言い訳がましく言う
・遠回しに言う
・語尾まで言わない
・我慢が重なると爆発することがある
３．アサーティブ
お互いの主張や立場を大切にした自己表現をするタイプ
＜スタイル＞
自分が感じたこと、思っていることを率直に、正直に、相手や自分も攻めることなく、相手や状況に合わせて伝えることができる
・いつも、絶対などの極端な誇張表現を使わない
・決めつけない
・なぜ？で相手を責め続けない
・人格否定をしない
フリーダム
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