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ストレスから自由になる日記

ストレスを発見し、自由になる方法をメモします。

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ボニー・セント・ジョン&アレン・P・ヘインズ著「心を休ませるために今日でき る5つのこと マイクロ・レジリエンスで明日のエネルギーをチャージする」を読んで、 細かく回復する習慣を体に覚えさせるとい発想を学んだ

この本で、マインドフルネスとは別の以下のことを学んだ。

テニスのトッププレーヤーはゲームの少しの途切れの間に、エネルギーの回復とポジティブな集中力の維持する動作を行っている。

この小さな回復をマイクロレジリエンスとこの本では名付けて、テニスではなく、人生に適用しようとする内容。

具体的な方法は

1)脳の使い方を切り替える

・マルチタスクをやめる

・集中力が切断させる状況にならないように、集中する時間と、コミュニケーションする時間帯を分けて周囲に示す。

・脳に覚えさせるのではなく、書き出す

・決断は、意思決定能力が思っているよりも、回数上限が少ないので、朝に行う

・チェックリストを作る

・60分以内の全力で運動が脳のパフォーマンスを上げる

2)原始的な恐怖をリセットする

・感情に名前をつけ、恐怖や怒りに支配されないようにする。そして、感情をポジティブな新しい名前を付ける。

・腹式呼吸で深呼吸する

・シナモン・バニラ・ナツメグ・ラベンダーの香りを嗅ぐ

・鐘の音や聞き慣れた歌を聴く

・パワーポーズ(AmyCuddyのTEDトーク参照)を取る

3)思考のクセを見直す

以下の方法を習慣化し、ポジティブ思考で居続ける訓練をする。そうすると神経系、循環系、免疫系の効率が上がる。

・ジョイキット(喜びを感じる写真、音楽、メールなど)を用意しておいて、調子の悪いときに見る。

・ABCDEモデルによる見直し

 A=困難なできごと

 B=思い込み

 C=感じたこと

 D=思い込みへの反論

 E=活性化

 A→Cとなるが実はA→B→Cとなるため、Bへの反論をすれば、A→B→C→D→Eと回復できる。

・逆転発想法

 カードに直面している障害を書く、そのカードの裏側に逆のことを、

 まるで事実かのように現在形で書き込む

 そして、仲間とこの裏側について話し合うと、自分が想像していないアイデアがでることがある

・「3つのP」を「3つのC」による見直し

 悪いことが起こったら、「自分のせい」「それがずっと続く」「どの場所にいても起こる」

 という考えから、次の質問に変換するクセをつける

 「取り組むべき課題はなにか?」

 「選択肢はなにか?」

 「自分は何を望んでいて、何をコメットしているのだろうか?」

・毎朝感謝していることを3つリストアップする 

4)体をリフレッシュする

・水をこまめに飲む

・血糖値が上がりにくいものを食べる

5)心を活性化する

・価値観(情熱、信念、喜び)を検討して、人生の目標のリストを作成し、キャッチフレーズを書く。

 日々の暮らしに溶けこませるために、目につくところに配置する。

 そこに心が戻れるようにする。

・時間の配分を人生の目標の観点で割り振りなおす

・自分がエネルギーをもらえるタスクとエネルギーを奪われるタスクを数値評価する

 そして、その情報をもとにタスクの再設計できないか検討する。

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うつ病の子育て中の金融系システムエンジニアです。 名もなき家事、目的のない仕事、見えない不自由、チリツモストレスを見つけ出して、設備投資、システム化、見える化により、解決します。 習い事で、ドラムをしていました。
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